Пять микропрактик, которые реально помогают справиться со стрессом на работе
Стресс на рабочем месте остаётся одной из главных проблем в 2025 году. По данным исследования ADP Research Institute, 77% сотрудников испытывают стресс, связанный с работой, а 57% сообщают о эмоциональном истощении и снижении мотивации. Однако не всегда необходимы масштабные изменения для улучшения самочувствия. Микропрактики — небольшие действия, которые можно выполнять в течение дня, — доказали свою эффективность в снижении уровня стресса. Вот пять таких практик, которые можно внедрить уже сегодня:
1. Микроперерывы каждые 90 минут
Регулярные короткие перерывы помогают восстановить концентрацию и снизить напряжение. Исследования показывают, что даже 5-минутные паузы каждые полтора часа могут значительно повысить продуктивность и снизить уровень стресса.
Практика: Установите таймер на 90 минут. После сигнала встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь или пройдитесь по офису.
2. Техника «Три хороших события»
Фокус на позитивных моментах помогает переориентировать мышление и уменьшить влияние негативных факторов. Записывание трёх положительных событий в конце рабочего дня способствует улучшению настроения и снижению стресса.
Практика: Перед уходом с работы запишите три события, которые принесли вам радость или удовлетворение в течение дня.
3. Осознанное дыхание
Глубокое и осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и снижению уровня стресса. Даже несколько минут такой практики могут существенно повлиять на ваше самочувствие.
Практика: Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте на счёт 4, задержите дыхание на счёт 4, выдыхайте на счёт 4. Повторите цикл несколько раз.
4. «Окно для беспокойства»
Выделение специального времени для обдумывания тревожных мыслей помогает предотвратить их постоянное присутствие в сознании и снижает общий уровень тревожности.
Практика: Назначьте 15-минутный интервал в день, когда вы позволяете себе обдумывать все волнующие вопросы. В остальное время, если тревожные мысли возникают, напомните себе, что у вас есть специальное время для этого.
5. Установление цифровых границ
Постоянная доступность и непрерывное взаимодействие с цифровыми устройствами могут способствовать выгоранию. Установление чётких границ помогает восстановить баланс между работой и личной жизнью.
Практика: Определите время, после которого вы не проверяете рабочие сообщения и электронную почту. Уведомите коллег о вашем графике доступности.
Заключение
Внедрение микропрактик — это не разовая инициатива, а часть культуры заботы. Когда сотрудники чувствуют внимание и поддержку даже в деталях, это влияет на всё: от вовлечённости до продуктивности.
Giftery помогает компаниям развивать эту культуру: Витрина Вознаграждений даёт возможность быстро и удобно отмечать усилия сотрудников — без лишней бюрократии, но с настоящим эффектом.
