Как метод трёх колонок Дэвида Бернса помогает остановить негативные мысли и снизить стресс на работе

На работе мы постоянно сталкиваемся со стрессом - даже в идеальной среде с дружелюбным коллективом и понятными задачами этого не избежать. Однако бывает так, что некоторые неудачи бьют сильнее, чем другие, и застревают в памяти подобно занозе. Со временем они начинают отравлять мысли и, фактически, искажают мировоззрение, значительно ускоряя выгорание и способствуя погружению в депрессию. Кажется, что из этой карусели негатива нет выхода, однако на деле его можно создать самостоятельно благодаря методу трёх колонок, разработанному Дэвидом Бернсом. Об этом мы и поговорим в нашей статье.

Источники и последствия токсичного мышления

Негатив является естественной частью нашей повседневной жизни. Вполне закономерно, что он часто связан с рабочими процессами, ведь работа также занимает достаточно большое время и требует определённых мысленных и психологических ресурсов. Неудача, ссора, срыв дедлайна, сообщения о сокращениях - всё это оставляет отпечаток на человеке и заставляет его переживать не самые лучшие чувства.

Интересным свойством человеческой психики является защитная реакция на негатив. Человек способен анализировать собственные поступки и учиться на ошибках, из-за чего негативный опыт заставляет раз за разом прокручивать уже случившиеся события в голове и думать, как можно было исправить ситуацию. С одной стороны это сродни маханию кулаками после драки - подобные мысли не изменят уже свершившейся ситуации и в целом бесполезны с практической точки зрения. Однако они нужны мозгу, чтобы сделать выводы, проанализировать ситуацию и в будущем в похожих обстоятельствах принять верное решение.

Проблемы начинаются, когда этот механизм выходит из-под контроля. В идеальных обстоятельствах негатив прорабатывается и забывается, а человек с новыми силами выполняет поставленные задачи, избегая совершённых ошибок. Однако ловушка заключается в том, что далеко не каждый может заставить себя остановиться обдумывать негатив. В результате мысль становится токсичной и подменяет реальное действие бесконечной подготовкой и поиском идеального результата. Это когнитивное искажение удобнее и проще, ведь за ним можно спрятать свою неуверенность, страх и лень.

Со временем, однако, токсичное мышление начинает наносить серьёзный ущерб. Реальность вокруг начинает восприниматься исключительно через негатив, а постоянное прокручивание в голове одни и тех же событий нерационально тратит ресурсы, которые могли бы пойти на действительно полезные дела. Таким образом появляется постоянная усталость, а за ней выгорание и депрессия, избавиться от которой самостоятельно практически невозможно.

К счастью, можно вовремя распознать застоявшиеся токсичные мысли и избавиться от них благодаря весьма эффективному методу трёх колонок Дэвида Бернса. Об это мы сейчас и поговорим.

Техника Дэвида Бернса

Дэвид Бернс - известный психиатр, написавший множество трудов по когнитивно-поведенческой терапии. Благодаря глубокому пониманию человеческой психологии, он разработал ряд техник для работы с тревожностью и токсичными мыслями. В своей основе они опираются на так называемый парадокс принятия, согласно которому человек должен не бороться со своими страхами и негативными мыслями, а принять их. Собственно, сам парадокс заключается в том, что отсутствие сопротивления эмоциям делает их намного менее интенсивными, и в будущем ими становится намного проще управлять, что идеально подходит для контроля токсичных мыслей.

Парадокс принятия строится на трёх основных шагах:

• Признайте собственные чувства и не осуждайте их. Бояться и беспокоиться - совершенно нормально.
• Примите тревогу и позвольте себе её почувствовать, а не бегите от неё.
• Переосмыслите негативные эмоции, чтобы сделать их более подконтрольными.

Наиболее ярко эта методика проявляет себя в технике трёх колонок, которую многие называют основным инструментом Дэвида Бернса. Чтобы начать работать с ней, вам понадобится ручка и лист, который необходимо разделить на три колонки. Каждая из них будет отвечать за свою часть мыслей и позволит последовательно её проработать.

Колонка первая - негативные мысли

Плохое настроение не берётся из ниоткуда - к нему ведут соответствующие мысли, отравляющие разум. Именно поэтому с депрессией так сложно справиться, ведь человек оказывается заперт наедине со своими мыслями, погружающими его в пучину отчаяния. Утрачивая способность ясно думать, человек теряет связь с окружающим миром, несмотря на то, что сам этого пока ещё не осознаёт. Мозг выстраивает убедительную иллюзию, развеять которую стоит огромных усилий.

Возьмём в качестве примера необходимость выступить с важной презентацией на совещании. Одна эта мысль вызывает неприятные чувства - их-то и нужно зафиксировать в первой колонке “негативных мыслей”. В нашем примере это будет что-то вроде “наверняка я провалюсь, ведь я некомпетентен”, “если я собьюсь, то всё будет зря”, а также “все ждут, когда я ошибусь”.

Колонка вторая - когнитивные искажения

Каждая негативная мысль - плод искажённого восприятия реальности. Необходимо понять, каким именно искажением это является, и это позволит избавиться от навязываемой им иллюзии. В нашем случае запишем в колонку “катастрофизация”, “навешивание ярлыков” и “чтение мыслей”.

Чтобы определить когнитивные искажения, проанализируйте источник негативных мыслей. Например, откуда работнику знать, что все только и ждут его ошибки - это надуманная причина, которую он навязал сам себе. А страх провала, несмотря на всю имеющуюся подготовку, есть ничто иное как сгущение красок, ведь для неудачного выступления нет никаких объективных причин.

Колонка третья - альтернативные мысли

Третья колонка - самая важная, поскольку она подытоживает анализ токсичных мыслей и заменяет их на здравые и рациональные идеи. Важно не подбадривать себя, а взглянуть на ситуацию реалистично. Не нужно писать “я обязательно справлюсь” - это создаст ложную уверенность и приведёт к новым негативным мыслям. Куда лучше сформулировать новую мысль как “даже если я сделаю пару ошибок, ничего страшного не будет”, или “люди не могут быть на одной волне и будут думать разное”. Иными словами важно, чтобы вы сами верили в это утверждение.

Не стоит беспокоиться, если третья колонка не заполняется сразу. Рациональный ответ обязательно найдётся позже или на следующий день, главное работать над ним и искать убедительные альтернативы надуманным поводам для паники.

Итоги

Как показывает психологическая практика, регулярная письменная замена искажённых мыслей на рациональные позволяет значительно улучшить собственное эмоциональное состояние. Поскольку негативные образы возникают в голове автоматически, работать с ними приходится сознательно, указывая самому себе на образовавшиеся таким образом неточности.

Со временем методика Бернса дополнилась альтернативой - наблюдением за тем, как и почему возникают негативные мысли. Вместо того, чтобы бороться с ними, за мыслями наблюдают, как будто дистанцируясь, рассматривая их от третьего лица. Это позволяет автоматически отделить факты и истину от витающих в голове искажённых домыслов.

Выбирать из этих двух техник стоит ту, которая лучше подходит именно вам. Каждый человек уникален и адаптирует методику трёх колонок под свой образ мышления. Так что и вам стоит на досуге подумать, не отравляет ли какой-нибудь негатив ваши мысли.